얼마 전부터 몸에서 이상 신호가 하나둘씩 나타나기 시작했다. 겨드랑이에 쥐젖이 생기고, 통풍 증상이 찾아왔다. 시력도 예전 같지 않아서 난시가 심해지고, 눈이 침침해지는 느낌이 들었다. 게다가 머리 회전이 느려지고, 기억력도 떨어지는 것 같다. 가끔 단어가 떠오르지 않을 때가 많아지면서 스스로도 답답함을 느낄 정도다.
갱년기를 지나면서 이런 변화가 오는 건 자연스러운 일이라고 생각했지만, 오늘 아내가 보내준 인스타그램 영상을 보고 생각이 바뀌었다. 영상 속 의사 선생님이 설명하는 내용이 내 증상과 딱 맞아떨어졌기 때문이다. 바로 ‘인슐린 저항성’이 시작되었다는 것이다.
‘인슐린 저항성’이라는 말을 가끔 들어보긴 했지만, 깊이 알아볼 생각은 하지 않았다. 하지만 오늘만큼은 제대로 이해하고, 어떻게 관리해야 할지 고민해봐야겠다는 생각이 들었다.
인슐린 저항성이란?
인슐린 저항성이란 우리 몸이 인슐린에 제대로 반응하지 못하는 상태를 말한다. 인슐린은 혈당을 조절하는 중요한 호르몬인데, 이 기능이 약해지면 혈당이 제대로 처리되지 않고 췌장은 더 많은 인슐린을 분비하게 된다. 결국, 높은 인슐린 분비가 지속되면 당뇨병으로 발전할 위험이 커지게 된다.
인슐린 저항성의 주요 증상
그렇다면 인슐린 저항성이 생기면 어떤 증상들이 나타날까?
- 쉽게 피로해진다
- 식사 후 심한 졸음과 무기력함을 느낌
- 뱃살이 증가한다
- 유난히 복부 지방이 많아지고 살이 쉽게 빠지지 않음
- 혈당이 불안정해진다
- 공복 혈당이 높아지거나 식사 후 급격한 허기 느낌
- 피부 변화가 생긴다
- 겨드랑이, 목 주변 피부가 거칠어지고 색이 짙어지는 ‘흑색 가시세포증’
- 기억력과 집중력이 떨어진다
- 단어가 잘 생각나지 않고 머리가 멍한 느낌이 듦
- 혈압이 상승할 가능성이 높아진다
- 고혈압 위험이 커짐
- 시력이 저하된다
- 눈이 침침해지고 난시가 심해짐
나에게 해당하는 증상이 점점 많아지고 있는 걸 보니, 단순한 노화 문제가 아닐 수도 있겠다는 생각이 들었다. 그렇다면, 이제부터 어떻게 대처해야 할까?
인슐린 저항성을 개선하는 방법
다행히 인슐린 저항성은 생활 습관을 개선하면 충분히 관리할 수 있다. 지금부터라도 작은 습관부터 바꿔나가야겠다.
1. 식단 관리하기
- 정제 탄수화물 줄이기: 흰쌀, 밀가루, 설탕 같은 단순 탄수화물 섭취를 줄인다.
- 식이섬유 섭취 늘리기: 채소, 통곡물, 견과류 같은 자연식 위주의 식단을 유지한다.
- 건강한 지방 섭취: 견과류, 올리브유, 생선에서 좋은 지방을 섭취한다.
- 단백질 균형 맞추기: 닭가슴살, 두부, 계란 등으로 단백질을 충분히 섭취한다.
2. 꾸준한 운동
- 근력 운동 + 유산소 운동 병행: 근육량을 늘리면 인슐린 감수성이 높아진다.
- 일주일에 3~5회 운동하기: 가벼운 걷기부터 시작해서 점차 강도를 높인다.
3. 생활 습관 개선
- 충분한 수면: 매일 7~8시간의 숙면을 취한다.
- 스트레스 관리: 명상, 취미 활동을 통해 스트레스를 해소한다.
- 가벼운 활동 자주 하기: 오랜 시간 앉아 있지 않도록 틈틈이 움직인다.
4. 체중 감량
- 내장지방 줄이기: 인슐린 저항성을 낮추기 위해서는 뱃살 감량이 필수적이다.
- 식사량 조절과 꾸준한 운동 병행: 급격한 다이어트보다는 지속 가능한 방식으로 체중을 감량한다.
5. 혈당 체크
- 정기적인 건강검진: 공복 혈당과 당화혈색소(HbA1c) 수치를 주기적으로 확인한다.
결론: 지금부터라도 신경 써야 할 때
아내가 보내준 인스타그램 영상이 아니었다면 나는 여전히 ‘그냥 나이가 들어서 그런가 보다’라고 생각했을지도 모른다. 하지만 인슐린 저항성은 방치하면 당뇨병으로 이어질 수도 있는 중요한 문제다. 다행히도 생활 습관을 개선하면 충분히 되돌릴 수 있다고 하니, 지금부터라도 관리해보려고 한다.
나와 비슷한 증상을 느끼고 있다면, 지금부터라도 작은 변화부터 시작해보는 게 어떨까? 건강한 몸을 유지하는 건 결국 우리가 매일 어떤 선택을 하느냐에 달려 있다. 오늘부터라도 식습관을 바꾸고, 운동을 시작하며 건강한 삶을 만들어 나가야겠다.